今週のお題「得意料理」ということで、ステーキをがっつり食べたいけどカロリーが気になるときに最適な豆腐ステーキを作りました。でも、豆腐だけでは味気ないので「肉の量を１/５にしてカロリーダウンしながらも、豆腐でボリューム感をだす」というコンセプトにしています。牛肉ステーキ１５０ｇと比較して、今回は１/５の３０ｇの肉と１２０ｇの豆腐を使いました。肉の種類は、脂身の少ない赤味のオージービーフを使いました。
材料
人参 ３０ｇ（１２kcal）
玉ねぎ ５０ｇ（２０kcal）
ピーマン ２０ｇ（２２kcal)
牛肉（オージービーフ） ３０ｇ (６０kcal)
木綿豆腐 1２０ｇ(８０kcal）
片栗粉 3ｇ （１０kcal）
オリーブオイル 小１ （３０kca）
ソースＭＩＸ
砂糖 小１（１５kcal）
醤油 大１（１３kcal)
赤ワイン（料理酒でもよい） 大１（１０kcal)
バルサミコ酢 小１ （３kcal）
塩 少々
ブラックペッパ― 少々
ナツメグ 少々
手順
① 野菜を切る
② 木綿豆腐は一丁を半分の高さになるように水平に切る
③ 木綿豆腐はペーパータオルで水分を十分ぬぐう
④ 豆腐、人参、玉ねぎをレンジで２分加熱する
⑤ 豆腐を取り出し、ペーパータオルで水分をとった
後片栗粉をまぶす
⑥ フライパンにオリーブオイルを少々いれ加熱する
⑦ レンジで加熱した人参、玉ねぎと生のピーマンを
フライパンに入れ、焼き色が付くまでさっと炒める
⑧ 野菜を取り出す
⑨ 豆腐を表面に焼き色が付くまで加熱した後取り出す
⑩ 牛肉をフライパンに入れる
⑪ 牛肉にまだ赤味が残る段階でソースＭＩＸを加え、
煮詰める
⑫ 牛肉をお好みの硬さで取り出す
⑪ 煮詰めたソースの入ったフライパンに豆腐を戻し、
周囲にソースを絡ませる
⑫ 豆腐、野菜を皿に盛り付け、豆腐の上に肉を乗せ、
その上からソースをかける
出来上がり♪
調理のポイント
★オージービーフは加熱しすぎると固くなるので早めに
取り出す。
★豆腐に後でソースをかけただけだと、豆腐の味が出す
ぎるので、フライパンでソースを纏わせるとよい。
ただし、豆腐をフライパンに入れたまま煮詰める前の
ソースＭＩＸを入れると表面の片栗粉が溶けてしまう
ので、ある程度ソースを煮詰めた後さっと絡ませると
よい。
試食
お肉は軟らかくてソースでしっかり味が付いています。また、豆腐はソースの味がしっかりついていて、豆腐の独特の風味が勝ちすぎません。レンジで加熱しているので、噛むと中から水分が出てきてジューシーです。お肉のこってり感と、豆腐のさっぱり感のバランスが非常にいいです。このソースは牛肉ステーキやハンバーグなどにも使えます。普通は肉に混ぜて臭み取りに使うナツメグをあえて混ぜてます。深みのある複雑な味になりました。今回は「楽しみながらも、ステーキをがっつり食べるよりはカロリーオフ」を目指しましたが、シビアにダイエットしたい人はお肉なしの豆腐ステーキで、さらにソースのお砂糖を抜くとよいです。
今回の総カロリー ２７５kcal
豆腐を使わずに牛肉のみ１５０ｇであれば４３５kcal
ということで１６０kalの削減となりました。
皆さんも是非作ってみて下さい。
