もうすぐうちの会社は健康診断です。この時期はやっぱりメタボが気になりますね・・・・・・。そこで、何回かに分けてダイエットに関する自分の考えを書きたいと思います。
目次
１、全体的な話
ダイエットが様々な病気で効果的だということはイメージとしては皆さんもっていると思いますが、科学的にも明らかになっています。高血圧、脂質異常症（コレステロール、中性脂肪の異常）などがその代表ですね。ただし、減量も間違ったやり方をするとそれによって病気になることもわかっているんです。例えば脂肪肝になったり、骨粗鬆症になったりします。あとは体臭がきつくなることもあります。そこで健康的に痩せるためのポイントをご紹介していきたいと思います。
まず、痩せるために重要なのは皆さん良くご存じだと思います。
- 食事
- 運動
ですよね。
今回はまず食事について基本的なことを紹介していきたいと思います。
２、適切なカロリーを知る
まず、一番初めに重要なことは自分の適性な食事量を知るということです！「このくらいなら大丈夫だろう」と思って食べているものが実はとんでもなくカロリーオーバーしていたりするんです。
一日の摂取カロリーの目標値の計算方法は色々ありますが、簡単で分かりやすいのが
1日の目標摂取カロリー(kcal)
＝２５（kcal） × 標準体重 (kg)
です。まぁ、これは実はデスクワークが多い職業用の基準で、立ち仕事が多い職業や力仕事が多い職業の人はもう少し多くてもよいのですが、実際減量を目指す人の多くはこの基準に当てはまるのではないでしょうか。この計算式の標準体重は以下の式で計算します。
標準体重(kg)＝ ２２ × 身長（m) × 身長（m)
なので、身長１６０cmの人であれば
１日の目標摂取カロリー
＝ ２５ × ２２ × １．６ × １．６
＝ １４０８ （kcal）
となりますし、
身長１８０cmの人であれば
１日の目標摂取カロリー
＝ ２５ × ２２ × １．８ × １．８
＝ １７８２ （kcal）
となります。
僕は大体身長１８０ｃｍなので１日１８００（kcal）を目標にしています。なので１日３食として、ざっくり１食６００kcalは超えないように意識しているわけです。これだけでも大分違いますよ！今外食のメニューや、コンビニのお弁当などの多くにカロリーが記載されています。そういったものを食べる際に自分の基準を超えないものを選ぶよう心掛けるだけでも全然違ってきます。もっと細かくやれそうな人はここから間食を引きます。例えば間に飲むコーヒーやおやつですね。例えば僕の場合はお菓子は食べないんですが微糖のコーヒーを１日２杯飲むので１杯５０kcalとして１００kcalです。そして、朝からたくさんは食べられないですし、夕ご飯後はあまり動かなくなるので朝夕はやや少なめにして昼をやや多めに設定します。
例えば
朝５００kcal ＋ 昼７００kal ＋ 夕５００kcal
＋ コーヒー１００kcal ＝１８００kcal
ざっくりこんな感じです。ただ、こんなのは厳密に守らなくていいんです！自分の中の基準を把握することが重要なんです。この基準を知ったうえでコンビニのカツ丼をみると１０００kcal と表示してあったりします！それを見て「ああ、これは食べちゃだめなやつだな」とか、「かつ丼を食べるのは週１回にしよう」とか「これは今どうしても食べたいから夕ご飯をその分減らそう」とか、「帰ったら夜歩こう」とか自然と考えることが出来るようになります。今、外食やコンビニ弁当やスーパーの総菜などカロリーが記載してあるものが多いです。人間好きな食事やよく食べる食事は偏っていることが多いので、まずは自分が良く食べる料理のカロリーをチェックしてみてください。
ということでここまでのまとめとしては、皆さん、まずはざっくりでいいので自分の目標カロリーを計算してみてください！そして、自分が良く食べる料理のカロリーを確認してみてください！
３、その他の食事に関する注意点
次に、その他に食事面で注意することを記載しておきます。
～料理をする人～
①あぶら（脂、油）を減らす
タンパク質よりも糖質よりもカロリーが高いのは脂質です。これをいかに避けるかで食事のカロリーは全然違ってきます。
●脂肪が多い肉より少ない肉を選ぶ（豚：ロースよりヒレ、鶏：モモよりムネ、牛：霜降りより赤身）
●脂身を除去する
●なるべく油をつかわないで調理する（揚げたり炒めたりより網焼きにしたり煮たり蒸したりレンジでチンする）
●ドレッシングやマヨネーズを使わない（ノンオイルドレッシングや塩、しょうゆ、コショウなどを使う）
②低カロリー食品をたくさ使う
量を増やしてて満足感を得ることが長続きするためには重要です。ビタミンやたんぱく質などの栄養源にもなります。
●野菜をたくさん使う（ビタミン摂取にも必要）
●こんにゃくや豆腐、キノコなど低カロリー食品をいれて量を増やす
③体に良くてもカロリーが高い食品は少量にする
健康によいと聞くと低カロリーだと思い込みがちですが、意外にカロリーが高い食品もたくさんあります。そういう食品は無くすのではなく取りすぎないようにしましょう。
●乳製品
●果物
●オリーブオイル
～外食やコンビニ弁当の多い人～
①肉中心ではなく野菜中心のメニューを選ぶ
●牛丼、かつ丼、→野菜炒め定食
②炭水化物を重ねない
●チャーハンとラーメン
●ご飯とお好み焼き
●焼きそば定食
●パスタとパン
③揚げ物をなるべく避ける
●ポテト
●から揚げ
●とんかつ
③ラーメンのスープを残す
スープだけでもかなりのカロリーになります
４、嗜好品について
最後にダイエットの難関である嗜好品について考えましょう！
①食べるお菓子の種類と量、頻度を考える
甘いものが好きな人は全くゼロにするのは難しいでしょう。そういう人は無くすのではなく減らす方法をとりましょう。
●ショートケーキから低カロリーゼリーにする
●食べる量を減らす
●毎日→週３回にする
②飲み物を甘くないものにする
意外に飲み物から摂取するカロリーって多いんですよ。夏場の喉が渇くときにジュースやスポーツドリンクで高血糖になる人が多いのは有名な話です。
●ジュース、スポーツドリンク→お茶、水
●砂糖入りコーヒー、カフェオレ→微糖、無糖コーヒー
③お酒は種類毎の適量までにしておく
蒸留酒ならカロリーにならないなんて大間違いです。アルコールそのものがカロリーになるので基本的には同じ量なら度数が高いものほどカロリーが高いです。さらに、チューハイやカクテルなんかは添加された糖分にも注意が必要です。製品によって異なるので一概には言えませんが目安としては、ビール２００ｍｌ＝ ワイン１００ｍｌ＝ウイスキー３０ｍｌ＝８０ｋｃａｌなので
●１日 ビール：中瓶１本、ワイン：ワイングラス２杯、ウイスキー：ダブル１杯にしておく
●上よりも圧倒的に量が多い人はいきなりは無理なので徐々に量か、頻度を少なくする
適切なカロリーの計算は是非皆さんやってみてください！他にも色々紹介しましたが、色々やろうとしても続かないで、自分の食生活を振り返ってみてまずは心当たりのある項目を２～３個探してトライしてみてください！一緒に頑張りましょう！
