必死の思いでダイエットしてせっかく体重が減ったのに、気付いたら元の体重にすぐ戻っている。さらに、気を抜くとダイエットを始める前以上の体重になってしまうという人が結構多いですよね。ダイエットとリバウンドを繰り返し、重度の肥満になってしまう人も少なくありません。では、それはなぜでしょうか？
その一つの要因にダイエットに筋力トレーニングを取り入れていないことがあります。主にダイエットの方法は二つに分けられます。食事コントロールと運動です。食事コントロールの基本的な考え方は以下を参考にしてください。
運動については大きく二に分けられます。有酸素運動と筋力トレーニングです。有酸素運動はウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などですね。多くの人はダイエットをする場合に、この食事制限と有酸素運動だけ行い、筋力トレーニングを行いません。特に女性は筋力トレーニングをすると、筋肉が太くなり、せっかく痩せてももきれいな体形にならないのではないかといった不安や、単純に筋力トレーニングがきついといった理由で筋力トレーニングを避ける傾向にあります。しかし、それではダイエットはうまくいきません。確かに、食事をコントロールをして摂取カロリーを制限することで脂肪を減らすことができます。また、有酸素運動は脂肪、特に内臓脂肪を燃焼することが科学的に明らかになっています。したがって、ダイエットの際にも重要であることは間違いありません。しかし、筋力トレーニングを行わないで、食事制限と有酸素運動だけで、ダイエットを行うと、筋肉量の低下を引き起こしてしまうのです。皆さん食事制限だけしてても筋肉量はさほど落ちていない、落ちていても大したことないだろうと思っていませんか？しかし、例えば３カ月間食事制限のみを行うと、自然に筋力が落ちていく数年分くらい一気に筋力が落ちるそうです。そして、食事制限に有酸素運動を加えても筋肉量の低下は防げません。しかし、筋力トレーニングを加えると筋肉量を維持できるんです。
では、なぜ筋肉量が落ちるとリバウンドしやすいんでしょう？これは皆さんもうお分かりですよね？それは、基礎代謝が落ちるからです。基礎代謝をダイエットという視点で捉えると「全く動かないときに消費するカロリー」だと思ってください。一般的な人が一日のうちに消費するカロリーで一番多いのがこの基礎代謝です。大体７割くらいといわれています。では、基礎代謝で消費されるカロリーは体のどこで使われるかというと、一番多いのが筋肉なんです。基礎代謝のうちのだいたい４割くらいが筋肉で消費されるカロリーですね。つまり、一日に体で消費させるカロリーのうちの３割くらいは動かなくても筋肉が勝手に消費してくれているんです。では、その筋肉が食事制限によりやせ細ってしまったらどうなるでしょうか？もちろん今まで動かなくても消費できたはずのカロリーが消費できず、ダイエット前と同じ生活をしていてもどんどん太ってしまうわけです。つまり、ダイエットを成功させるためには、食事のコントロール、有酸素運動、筋力トレーニングの３つが必要なんです。筋肉を太くしたくない人は実施方法を工夫するといいです。筋肉トレーニングの負荷を下げ、少し回数を多めにしてみてください。全力で１０回以下しかできないような負荷だと、筋肉が肥大しやすいので、１５回実施できるくらいの負荷でゆっくりで実施してみてください（ＭＡＸの半分程度の負荷）。もちろん全く太くならないわけではないですがかなり抑えられます。あとは、女性で筋肉が太いと悩まれている方のほとんどは脂肪と筋肉が混ざった状態にあります。筋肉だけでそれほどの太さにするためには並大抵の努力では不可能です。ボディービルダー並みの筋力トレーニングとプロテインが必要になるんです。なので有酸運動とカロリー制限で脂肪を燃焼しつつ、筋肉トレーニングで筋肉量を維持するのが効果的なんです。
ちなみに注意点としては持病によっては筋力トレーニングが出来ない場合もあります。特に心臓疾患の方は注意が必要です。持病がある人は、主治医に相談してから筋力トレーニングをしてください。また、筋力トレーニングの方法も重要です。あやまったトレーニング方法を実施すると血圧が一時的に上昇したり、関節を痛めたりします。筋力トレーニングを実施する際のポイントについてはまた別の回で触れたいと思いますが、重要ポイントとしては①筋肉トレーニングを実施する際息は止めないこと、②実施していて痛みを感じたら無理せずやめること、③準備運動、整理運動をしっかりやることです。皆さんもダイエットされる場合は是非筋力トレーニングを取り入れてみてください。
